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提問: 為什么運動之前要熱身? 問題補充: 医师解答: 熱身運動是指在運動以前,用短時間低強度的動作,讓待會兒運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番,以增加局部和全身的溫度以及血液循環,并且使體內的各種系統----包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨胳關節系統等----能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動,來預防運動傷害的發生。正如同汽車發動后如果不暖機就全速行駛,容易造成引擎的損壞一樣,缺乏足夠的熱身運動,的確是引起各種運動傷害最主要的原因之一。金先生和許多愛好運動的朋友常常進行的「拉筋」動作,其實并不能達到熱身的效果。這些伸展拉筋的柔軟操是用各種伸展關節的動作,將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉松,以增加關節活動的靈活度,所以也有預防運動傷害的作用。不過,如果針對還沒有「活動開來」的「冷」肌肉強行加以拉扯,不但比較達不到增加柔軟度的效果,反而更容易造成肌肉的傷害!最安全,效果最好的方法,是在拉筋伸展動作之前進行數分鐘的熱身運動,使稍后將要頻繁使用的肌肉先行活動開來;如此使肌肉溫度稍微提高了以后,再依照正確的要領來「拉筋」,則可以有效地完成「熱身」及「增加柔軟度」的效果。 那么,要做哪些運動才可以達成熱身的效果呢?我們大致可以把熱身運動分為兩類:第一類叫做全身性的熱身運動,比如快步走、慢慢跑、輕松跳繩、踩固定腳踏車、或者我們在學校或軍中所學到的各種健身操等等。這些全身性的熱身運動,顧名思義,可以使全身大部分肌肉群都參與活動。第二類則稱為特定部位的熱身運動,這些是指針對某項運動的特殊需要,較有選擇性地活動特定的肌肉群。比如打桌球前輕輕地進行幾分鐘的揮拍練習,并且逐漸增加揮拍的力量,就可以把揮拍所需的肌肉群活動開來。如果在運動前能夠用五至六分鐘的時間,進行全身性的熱身,再視運動性質的需要,從事特定部位的熱身,加上適當的拉筋體操,就能夠有效地減少因為熱身不足造成的各種運動傷害了。如果您從事的運動較激烈或較專業,就必須用更長的時間來熱身及拉筋,反之,閑暇之余進行一些比較不需要特殊技巧的運動時,對熱身運動的需求也就不必太嚴格,甚至可以不必進行特殊部位的熱身運動:比如慢跑之前要熱身的話,可以利用五分鐘做一套國民健身操,也可以先用一半的速度先緩慢跑個五分鐘,這樣也就可以達到熱身的效果了。 至于正確的拉筋伸展動作要領是:在足夠的熱身運動后,把稍后運動時即將使用的各肌肉群逐一緩慢溫柔地拉長,直到有一點緊的程度,然后持續這個拉力達20秒以上。請不要拉到肌肉疼痛的地步!也請避免使用「跳動式」或「振動式」的拉筋動作,因為您每一次拉扯肌肉的動作,都會造成肌肉反射性的收縮,所以,如果每次肌肉拉長的時間不能超過20秒甚至30秒以上,只會使肌肉張力不減反增,反而使肌肉或肌腱更容易受傷!用正確的動作將各肌肉群交替而漸進地慢慢拉開,才能達到拉筋的正面效果。如果時間充足的話,在運動結束后,最好利用幾分鐘,再用正確的拉筋伸展的運動把各肌肉群一一拉開,這樣可以進一步增加柔軟度,也能幫助減輕運動后肌肉酸痛的現象。 除了正確的熱身及伸展運動以外,還有許多做法有助于預防肌肉拉傷等運動傷害。如穿戴適當的運動衣物或器材,避免突然將運動強度過度地增加等等。若運動中開始覺得肌肉有輕微疼痛不適、甚至抽筋現象時,最好不要逞強繼續拼斗,以免造成更大的傷害。
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